自律神経を整えるためにおすすめの運動3選～ベッドで出来る簡単ストレッチ・筋トレ紹介

こんにちは！メンタルヘルスブロガーのべってぃです。

突然ですが、皆さんが最近運動したのはいつですか？お仕事や学校で忙しい方は中々運動する時間をとりづらいのではないでしょうか。

私自身も大学の課題が立て込んでいる時は一日中家でPC作業していることもしばしば、、、。

しかし、運動不足の日々が続くと疲れやすくなったり、自律神経が乱れて睡眠の質が下がってしまいます。

そこで、今回は「自律神経を整えるための簡単な運動」を3つ紹介します。

今回紹介する運動はベッドで出来るような超簡単なものばかりなので、ぜひ寝る前やちょっとした時間にやってみてくださいね。

自律神経とは？

自律神経を整える運動を紹介する前に、自律神経について簡単にご紹介します。

内臓の働きなどを調整してくれるのが「自律神経」です。昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

引用元：ココカラクラブ『自律神経って何？乱れるとどうなるの？』

ベッドで出来る！自律神経を整える運動3選

それではさっそく「自律神経を整えるための運動」を3つ紹介します。

どれもベッドで出来るような運動で、所要時間も数分なので是非ちょっとした時間や寝る前などに取り入れてみてくださいね。

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）（所要時間30秒）

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）とは全身の筋の緊張をほぐすための運動です。

ベッドで寝ながら出来る運動なので普段運動をしない方や、運動が苦手な方にもおすすめ。今回紹介する中で一番簡単ですぐに出来るものなので、まずはこちらにトライしましょう。

漸進的筋弛緩法のやり方

漸進的筋弛緩法の効果

漸進的筋弛緩法を行うことによる効果の仕組みを解説します。

自律神経は副交感神経と交感神経のバランスが取れていることが大事です。交感神経が高くなったり低くなったりする振動が安定に作られることが心と体の安定につながります。

参考文献：石井直方『石井直方の筋肉まるわかり大事典』

漸進的筋弛緩法のように、短時間で交感神経と副交感神経を上下させることは自律神経を整えたり、安眠効果にもつながります。ぜひおうちでのちょっとした時間や寝れない時に10秒でもいいのでやってみてくださいね。

エア自転車こぎからの胎児のポーズ（所要時間1分15秒）

次に、エア自転車こぎと胎児のポーズをセットで行う運動です。こちらも漸進的筋弛緩法と同様に所要時間1分ぐらいの短時間のものとなっているので、おうちで手軽にできます。

エア自転車こぎからの胎児のポーズのやり方

エア自転車こぎのやり方はモーニングフィットネスさんの『【自宅で2分】有酸素運動！ 寝ながら自転車こぎエクササイズ』というYoutube動画を参照してみてください。

他にもYoutubeで『エア自転車こぎ』と検索すると色々な動画が出てくるので、お好みの動画を見てやってもOKです。

胎児のポーズはこちらです↓

引用元：MELOS『ヨガの効果・基本の呼吸・ポーズ集30選。初心者でも簡単＆自宅でできる【完全保存版】』

ベッドに寝っ転がり、膝を両腕で抱えます。

胎児のポーズは、エア自転車こぎをして交感神経が活発になっている体をクールダウンする目的で行います。

そのため、深呼吸をしながらリラックスした気持ちでやってみてくださいね。

エア自転車こぎと胎児のポーズの効果

エア自転車こぎからの胎児のポーズの効果の仕組みを解説します。

エア自転車こぎは全身を使う運動なので、運動不足解消の他にもダイエット効果があります。

少し息の上がる運動なので、自律神経失調症や適応障害などの治療中の方は動きを小さめにして無理ない範囲でやってみてくださいね。

タオルを使ったストレッチ（所要時間3分）

最後にタオルを使ったストレッチをご紹介。

自律神経を整えるためには交感神経と副交感神経のバランスが大切なのですが、この運動ではタオルを使ってストレッチをすることで交感神経を優位にし、体のコリがほぐれることで副交感神経が優位になります。

所要時間は3分としていますが、ご自身の体調や体力に合わせて、運動時間を調節してみてくださいね。

1分やるだけでも肩周りがスッキリするので、スキマ時間にトライしましょう。

準備するもの

横幅が長めのタオル（マフラータオル）

タオルを使ったストレッチのやり方

詳しいやり方は石井亜美AmiIshiiさんの『3分で肩こり解消！簡単タオルストレッチ！』にあるのでYouTubeで見てみて下さい。

※ゆっくりと、自分が気持ちいいと感じる範囲まで動かしましょう。肩に痛みがある人は無理しないでくださいね。

タオルを使ったストレッチの効果

肩や胸周りの筋肉をほぐすことで、

などの効果があります。

ベッドであぐらをかきながら行ってもOK、椅子に座って行ってもOKです。ご自分の楽な姿勢で行ってみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？今回は自律神経を整える運動を3つ紹介しました。どの運動をもとても簡単で手軽に出来るものばかりなので、日常に取り入れてみてくださいね。

くもワン

今回紹介したものは短時間の簡単なものでしたが、もっと本格的に運動をしたい方にはヨガがおすすめです。オンラインヨガはおうちに居ながら本格的なヨガレッスンが受けられるので是非一度体験してみてください

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